Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει 6 ρουτίνες που θα αυξήσουν σιγά-σιγά αλλά και σίγουρα τους μυς του πυελικού σας εδάφους. Πριν ξεκινήσετε, λάβετε υπόψη τρία πράγματα:

Η συνέπεια είναι το κλειδί της επιτυχίας

Πρώτα αποτελέσματα μετά από 3-4 εβδομάδες

Γνωρίστε ποιούς μύες ασκείτε.

Τώρα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε τον οδηγό βήμα προς βήμα με 6 διαφορετικές ρουτίνες που θα σας μεταφέρουν από αρχάριες σε έμπειρες.

ΦΑΣΗ 1

Επίπεδο: Αρχάρια



Routine 1 “Sit ’n’ squeeze”

Καθίστε σε μια άνετη θέση (μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση οπουδήποτε).
Τότε κάνετε:

5 γρήγορες συσφίξεις

2 δευτερόλεπτα μακρά-βαθύ σφίξιμο

Επαναλάβετε 3 φορές.

Στη συνέχεια αφήστε το και χαλαρώστε τους μύες του πυελικού εδάφους για 10 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι ένα σετ. Σκοπός σας είναι να κάνετε 3 από αυτές την ημέρα.

Συνιστάται: 3 φορές την ημέρα, κάθε μέρα.

Συμβουλή: ορίστε μια υπενθύμιση (π.χ. στο κινητό σας) για να σας θυμίζει τις καθημερινές σας ασκήσεις (συσφίξεις).

Routine 2 “Long squeeze”

Αυτή η ρουτίνα γίνεται ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένη, αλλάζοντας τον τρόπο με τον οποίο συστέλλετε τον ηβοκοκκυγικό μυ σας σε αντίθεση με τη ρουτίνα 1.

Ξαπλώστε και ξεκινήστε να ενεργοποιείτε τους μύες του πυελικού εδάφους κάνοντας  5 σύντομες, σφιχτές συσφίξεις.

Στη συνέχεια, κάντε βαθύ σφίξιμο 3 δευτερολέπτων. Θα πρέπει να αισθάνεσαι αυτό το να πηγαίνει βαθύτερα, προκαλώντας μια αίσθηση έλξης.

Αφήστε τη συστολή για 3 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε ξανά τη σύσφιγξη.

Επαναλάβετε αυτό το σετ 3 φορές.

Συνιστάται: Καθημερινά πριν πάτε για ύπνο ή για να σηκωθείτε το πρωί.

Για καλύτερα αποτελέσματα, είναι σημαντικό όχι μόνο να επικεντρωθείτε σε σύντομες συσφίξεις αλλά και να ενεργοποιήσετε τους μύες του πυελικού σας εδάφους κάνοντας βαθύτερα σφιξίματα, καθώς θα πρέπει να είναι ικανοί να συγκρατούν υγρό ενώ βήχετε ή γελάτε.

ΦΑΣΗ 2

Επίπεδο: Μεσαία



Routine 3 “Travel-up clench”

Ξαπλώστε, βρείτε μια άνετη θέση και τοποθετήστε το Ruby Kegel Trainer στον κόλπο σας (χρησιμοποιήστε λιπαντικό με βάση το νερό αν θέλετε). Τοποθετήστε τα χέρια στο στομάχι σας, αναπνεύστε κανονικά και λυγίστε τα γόνατά σας.

Τώρα αρχίστε να σφίγγετε, έλκοντας το Ruby Kegel προς τα επάνω. Φανταστείτε το να ταξιδεύει προς τα επάνω ενώ κάνετε το τράβηγμα-σφίξιμο για περίπου 5 δευτερόλεπτα.

Μόλις αισθανθείτε ότι φτάσατε στο ζενίθ της δύναμης σας στα 5 δευτερόλεπτα, κρατήστε για άλλα 3-5 δευτερόλεπτα.

Αφήστε απαλά τον Ruby Kegel να κατέβει ξανά, καθώς εκπνέετε για 5 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε αυτό την άσκηση 3 φορές.

Συνιστάται: 3 φορές την εβδομάδα.

Συμβουλή: επιλέξτε συγκεκριμένες ημέρες στις οποίες θα θυμάστε να κάνετε το Travel-Up Clench. Π.χ. κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Σάββατο το πρωί. Με αυτόν τον τρόπο, θα αρχίσετε να συμπεριλαμβάνετε τις ασκήσεις Kegel στη ρουτίνα σας. Περισσότερες συμβουλές για το πώς μπορείτε να κάνετε αυτό το τμήμα κατάρτισης του πυελικού εδάφους μέρος της ρουτίνας σας στο τελευταίο βήμα.

 

Routine 4 “The Gravity-Travel”

Εισαγάγετε τον Ruby Kegel ενώ στέκεστε όρθια, διατηρώντας τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών.

  • Προσπαθήστε να κρατήσετε μέσα Ruby Kegel Trainer (εάν δυσκολεύεστε αρκετά, σας συνιστούμε να εξασκηθείτε ξανά με τις ρουτίνες 1-3 για άλλη μια εβδομάδα.)
  • Τώρα κάντε άλλη μια φορά την σύσφιξη οδηγώντας το προς τα επάνω, ακολουθώντας τις οδηγίες της Ρουτίνας 3.

Μπορεί να παρατηρήσετε ότι είναι ελαφρώς πιο δύσκολο, καθώς η βαρύτητα προσθέτει επιπλέον βάρος και αντίσταση στο Ruby Kegel Trainer, καθιστώντας την άσκηση πιο έντονη.

Συνιστάται: 3 φορές την εβδομάδα, αντικαθιστώντας σταδιακά την Ρουτίνα 3, ανάλογα με το πόσο προχωρημένες είστε.


ΦΑΣΗ 3

Επίπεδο: Προχωρημένη

 

Routine 5 “The Deep Clench”

Ξαπλώστε ανάσκελα φορώντας το Ruby Kegel Trainer και φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος. Απαλά αφήστε τα να ανοίξουν και να πέσουν αριστερά δεξιά μέχρι εκεί που πάνε . Για να είστε πιο άνετες μπορείτε να τα αφήσετε να πέσουν λίγο πιο χαμηλά. Τώρα πάρτε μια βαθιά αναπνοή και συσπάστε το πυελικό σας έδαφος καθώς φαντάζεστε πως η πύελος σας κινείται διαγώνια προς τα επάνω. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα προσπαθώντας να σφίγγετε περισσότερο κάθε σύσπαση κάθε δευτερόλεπτο.

Απελευθερώστε κι επιστρέψτε τα πόδια σας στο κέντρο δίνοντας στον εαυτό σας 5 δευτερόλεπτα να χαλαρώσει. Μετά επαναλάβετε 3 με 5 φορές.

Συνιστάται: Κάθε βράδυ πριν κοιμηθείτε ή κάθε πρωί πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι.    

Routine 6 “Marching Kegels”

Εισάγετε το Ruby Kegel trainer καθώς στέκεστε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των γοφών. Τώρα κρατώντας τους πυελικούς σας μύες σφιγμένους σηκώστε το δεξί σας πόδι ( με λυγισμένο γόνατο) σαν να τρέχατε επιτόπου σε αργή κίνηση

Επαναλάβετε 10 φορές καθώς σφίγγετε δυνατότερα κάθε φορά που σηκώνεται το γόνατό σας χωρίς να φύγει το Ruby Κegel trainer.

Χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα με τα δυο σας πόδια στο έδαφος. Έπειτα αλλάξτε την άσκηση σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι.

Συνιστάται: 3 επαναλήψεις κάθε δεύτερη μέρα

Συμβουλή: Αυτή είναι μια υπέροχη άσκηση να προσθέσετε στην πρωινή σας ρουτίνα.

Από το προχωρημένο επίπεδο και μετά

Οι προχωρημένοι θα κάνουν την καθημερινή τους εξάσκηση κι επιπλέον θα αφήσουν το kegel για ακόμα 20 λεπτά κάνοντας τις καθημερινές τους εργασίες στο σπίτι.

Οι προχωρημένοι επίσης θα μπορούν να διακρίνουν τα διαφορετικά σημεία των μυών του πυελικού εδάφους και θα μπορούν να κάνουν όλες τις ασκήσεις σύσφιξης στοχεύοντας στο ένα ή στο άλλο έδαφος των μυών.

Bonus routines. Ρουτίνα χωρίς δικαιολογία! (για να κάνετε στο γραφείο σας ή καθώς μετακινείστε)

Καθίστε αναπαυτικά σταυροπόδι και πάρτε 10 κοντές (κοφτές) αναπνοές από τη μύτη καθώς σφίγγετε τους μύες του πυελικού σας εδάφους σε κάθε αναπνοή. Έπειτα εκπνεύστε και χαλαρώστε για 3 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε 3 φορές.

Και σας υποσχόμαστε, κανείς δεν θα καταλάβει ότι κάνετε τις ασκήσεις κέγκελ σας.

3 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις κέγκελ στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Βάλτε ένα ξυπνητήρι είτε μια υπενθύμιση στο κινητό σας ή στο ημερολόγιο σας για να σας υπενθυμίζει να κάνετε τις ασκήσεις σας. Προσθέστε το όνομα της άσκησης που θέλετε να κάνετε. Δημιουργήστε μια μουσική λίστα για να κάνετε τις ασκήσεις κέγκελ αρχαρίων. Διαλέξτε ένα συγκεκριμένο τραγούδι και σφίγγετε στον ρυθμό. Καθώς μετακινήστε ή κάθεστε στο γραφείο σας ή οπουδήποτε είστε κι ακούτε αυτό το κομμάτι απλά κάνετε συσφίξεις.

Σημεία εστίασης: είτε κάθεστε μπροστά από τον καθρέπτη του μπάνιου σας, στην κουζίνα καθώς μαγειρεύετε ή απλά διαλέγετε το σύνολο που θα φορέσετε - υπάρχουν πολλά μέρη από τα οποία περνάμε καθημερινά. Μετατρέψτε τα σε εστιασμένα σημεία προπόνησης κέγκελ. Κολλήστε ένα σημείωμα εάν το κρίνεταε απαραίτητο για να σας το υπενθυμίζει.

RUBY KEGEL : Πρόγραμμα ασκήσεων πυελικού εδάφους

RUBY KEGEL : Πρόγραμμα ασκήσεων πυελικού εδάφους